Il nostro corpo è una macchina eccezionalmente perfetta che per il buon funzionamento necessita di una alimentazione equilibrata e completa. La realizzazione di una alimentazione corretta consiste nel ricorrere alla combinazione di cibi diversi dove ciascun apporto energetico ci fornisce specifici elementi nutritivi.
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Le calorie totali che il nostro corpo consuma sono la somma di tre fattori :
1. Metabolismo Basale, sono le calorie che servono al nostro corpo per far funzionare i nostri organi vitali (cervello, cuore, fegato, reni, ecc..) stando a riposo.
2. Termogenesi indotta dalla dieta, sono le calorie che il nostro corpo consuma durante la digestione.
3. Attività fisica e/o intellettuale, maggiore sarà la nostra attività, maggiore sarà il consumo delle calorie.
Il fabbisogno totale di energia, è dovuto quindi al totale delle calorie che si spendono, se assumiamo calorie in eccesso il nostro corpo tende ad aumentare la massa grassa.
In un’alimentazione corretta ed equilibrata devono essere ben distribuiti i macronutrienti (carboidrati, lipidi, proteine ) nelle seguenti proporzioni: Carboidrati dovrebbero fornire il 60% dell’energia giornaliera. I grassi dovrebbero rappresentare il 30% delle calorie, privilegiando un consumo di quelli polinsaturi (omega3 ed omega 6), il rimanente 10% di calorie dovrebbe essere fornito dalle proteine animali e vegetali che hanno compiti plastici e regolativi. E’ importante, inoltre, assicurarsi anche un apporto di fibre di circa 30 gr. al giorno.
Le calorie devono essere accompagnate da un sufficiente ed equilibrato apporto di micronutrienti (vitamine e sali minerali) e di sostanze protettive come gli antiossidanti e gli aminoacidi essenziali.
Realizzare un’alimentazione equilibrata e bilanciata dove siano presenti tutti i nutrienti è quasi impossibile, sia a causa delle nostre abitudini alimentari, sia per la qualità dei cibi che risultano sempre più impoveriti dei loro contenuti a causa dei processi industriali. Per questo è consigliabile ricorrere agli integratori alimentari.
Negli ultimi studi fatti dai ricercatori, sembra che le fibre oltre a favorire la pulizia delle pareti intestinali spingendo i prodotti di scarto rapidamente fuori dal sistema, indispensabili quindi per la patologia diverticolare (infiammazione dei diverticoli), riducono sensibilmente i rischi di tumori al Colon e delle manifestazioni di polipi e crescite cellulari che spesso portano ai tumori.
Con un aumento d’assunzione di fibre bisogna anche assicurarsi di bere molta acqua per contrastare l’effetto di costipazione che causa il maggior consumo.
Le proteine sono costituenti fondamentali degli organismi viventi, ogni cellula e tessuto del corpo contiene proteine. Esse si trovano nei muscoli, nelle ossa, nei capelli, nelle unghie e nella pelle ed ammontano al 20-25% del peso corporeo. Le proteine sono Indispensabili per lo sviluppo dei muscoli ed il mantenimento del nostro corpo.
Le proteine sono composte da “piccoli mattoni” chiamati aminoacidi. Ci sono due tipi di aminoacidi: essenziali e non essenziali. Il corpo non riesce a produrre in quantità sufficiente i 9 aminoacidi essenziali e devono quindi essere reperiti nel cibo. Per i restanti 11 aminoacidi non essenziali, ma comunque benefici, non ci sono problemi. Gli alimenti contenenti le proteine animali come la carne, le uova e il latte contengono abbondanti quantità di aminoacidi essenziali; tuttavia un consumo elevato di proteine animali equivale spesso ad un elevato consumo di grassi.
L’umile fagiolo di soia è in realtà il proverbiale “fagiolo magico”, una superstar della nutrizione: cibo ricco di proteine e privo di colesterolo. I semi di soia sono l’unica fonte che contiene uno spettro proteico completo, questo significa che i semi di soia forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, la cui qualità è pari a quella delle proteine del latte della carne o delle uova. Le proteine della soia vengono metabolizzate lentamente ed agiscono in un tempo lungo, quelle del latte invece, vengono metabolizzate rapidamente ed agiscono nel breve periodo.Inoltre grazie a delle sostanze contenute (isoflavoni ed estrogeni vegetali) la soia è in grado di proteggere il cuore e di ridurre le cause che causano i tumori alle ovaie e al seno.
Per stabilire se il nostro stato fisico è corretto, basta semplicemente ricorrere alla misura del nostro peso e della nostra altezza e confrontarli con i dati riportati sulle classiche tabelle del rapporto peso/altezza riportate in seguito.
Un altro semplice ed importante test è calcolare l’Indice della Massa Corporea (ICM) che esprime i Kg per metro quadro di superficie del corpo. Questo indice viene calcolato dividendo il proprio peso per il quadrato dell’altezza in mt.
ICM = Kg : (mt x mt)
Ad esempio una persona che pesa 70 Kg ed alta 1,70 mt
ICM = 70 : (1,70 X 1,70) = 70 : 2,89 = 24,22
I valori compresi tra 18 e 25 sono da considerarsi normali, da 25,1 a 30 si è in sovrappeso, per valori superiori a 30 si è obesi. Un’altra cosa importante è stabilire le quantità della massa magra e della massa grassa.
